Dieta culturista en ocho semanas

¿Comes mal y de forma desordenada? Aquí te ayudaremos a conseguir llevar una dieta culturista en solo ocho semanas.

Comer de manera correcta proporciona mejores resultados de manera más rápida. Aquí tienes un plan de ocho pasos para tu primera dieta culturista. Sigue las indicaciones que se dan para cada semana y mantén las recomendaciones de las semanas previas a medida que vas progresando.

En la semana 4 seguirás haciendo lo que has aprendido en las semanas 1, 2 y 3,y así sucesivamente. En la semana 8 ya habrás desarrollado unos hábitos básicos sobre nutrición deportiva.

Semana 1: Haz una auto evaluación

Comenzando el primer día de la semana, lleva un diario completo de lo que comes durante tres días. Incluye las horas a las que comes, cuánto comes y el hambre que tienes cuando lo haces. Si te tomas media bolsa deDoritos después de cenar, está bien, pero apúntalo.

Toma nota de cómo afecta tu horario diario a la dieta. ¿De cuántos momentos libres dispones al día para comer? ¿En qué momentos estás tan ocupado que ni siquiera puedes pensar en comer? ¿Cuándo tienes hambre?

Día 4: Ahora, reúne toda la información y anota cuáles son tus objetivos. ¿Hay algún mal hábito que te gustaría cambiar? ¿Te pasas hasta ocho horas sin comer nada? ¿Incluyes algún tipo de verdura fresca en ese diario de alimentos que has llevado durante tres días?

No puedes esperar cambiar completamente tu dieta de la noche a la mañana, ni tampoco es deseable hacerlo. Las probabilidades de éxito son mucho mayores si fijas unas metas razonables, realistas y que se puedan conseguir en lugar de esforzarse por subsistir únicamente a base de claras de huevo, pechuga de pollo a la parrilla y brócoli.

Día 5: Escribe una lista de ventajas y desventajas de seguir una dieta más sana. ¡Tienes que ser totalmente honesto! ¿El dinero es un problema? ¿Acaso el tiempo? ¿Asocias la palabra dieta con una disminución de tu vida social? En los próximos dos días, piensa en cómo podrías superar esas “desventajas” cuando inevitablemente surjan. Escribe al menos una técnica para salir airoso en cada una de esas situaciones.

Semana 2: Come con más frecuencia

Divide en partes lo que comes actualmente y repártela a lo largo del día. En lugar de pensar en “desayuno, comida y cena,” comienza a pensar en “Comida 1, comida 2, comida 3, comida 4, y, si eres diligente, comida 5″

Dejar pasar entre 5 y 7 horas entre las comidas hace que sea más difícil que pierdas grasa y es más probable que acumules grasa corporal y ganes menos músculo. Y eso es justamente lo contrario de lo que quieres, ¿verdad?

Dependiendo de tus objetivos, estas comidas deberían contener entre 400 y 700 calorías, pero todavía no tienes que preocuparte demasiado por las calorías. De momento, solo concéntrate en adquirir el hábito de comer cada 3 o 4 horas.

Cosas para llevar: Es más fácil seguir un plan de comidas si estás preparado. Llena la despensa con alguno de estos productos para esos momentos en los que estás tan ocupado que ni siquiera tienes tiempo para preparar una comida.

• Latas pequeñas de atún al natural, envasado con agua.
• Carne seca de ternera o de pavo (cuidado con la sal).
• Porciones de queso envasadas de unos 400 gramos.
• Paquetes de avena instantánea (solo hay que añadirle agua o leche desnatada).
• Barritas de proteínas y sobres de proteína en polvo.
• Frutas frescas, zanahorias, etc.
• Palomitas de maíz sin mantequilla.
• Yogur o mini envases de requesón, o queso de Burgos.
• Huevos duros (prepara una docena y mételos en el frigorífico).

Semana 3: Aumenta la ingesta de proteínas

Sin las proteínas suficientes ya puedes ir despidiéndote de tus músculos. Si estás entrenando con intensidad casi todos los días de la semana, necesitas 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Si pesas 70 kilos, eso son unos 125 gramos diarios.

Algunas personas suben hasta los 2,2 gramos por kilo de peso, que está bien, pero los estudios muestran que 1,8 gramos es más adecuado para cubrir las necesidades de proteínas del entrenamiento.

Las siguientes son buenas fuentes de proteínas:

Alimento	Gramos de proteínas
1/2 taza de atún	26
100 gramos de pechuga de pollo	30
125 g de ternera magra	28
125 g de salmón	25
1 huevo entero/ 1 clara	6,3 / 3,5
1/2 taza de requesón bajo en grasa	16
Una cucharada de 28 gramos de proteína en polvo	22
(Los valores dependen de las marcas)

Ejemplo: Para tomar las proteínas suficientes en un día determinado, la dieta de una persona de 70 kilos podría incluir:

• Desayuno: 2 huevos/2 claras revueltas = 20 g
• Media mañana: batido de proteínas = 22 g
• Comida: Atún (en un sándwich) = 26 g
• Comida a media tarde: Requesón = 16 g
• Cena: Burrito de pollo con alubias =35 g

Eso suma un total de 119 g de proteínas, sin contar las proteínas de la avena que te tomas con los huevos, el pan del sándwich y el queso o la tortita que tomas con el burrito. Comienza a echarle un vistazo a las etiquetas para llevar un recuento aproximado de los gramos de proteínas que tomas durante el día. (No es necesario que todas las comidas contengan la misma cantidad de proteínas.)